الحفاظ على الوزن فى شهر رمضان

0 Comments

Spread the love

الحفاظ على الوزن فى شهر رمضان

المحتويات :

إرساءأهمية المحافظة على الوزن الصحي

يمكن أن يؤدى زيادة محيط الخصر ومقدار الوزن المُكتسب في الفترة العمريّة مِن بداية منتصف العشرينات آثاراً صحية خطيرة حيث يمكن أن تؤدى هذه العوامل الى خطر الإصابة بالأمراض المختلفة ويُعدُّ الحفاظ على الوزن الصحيّ أمراً مهمّاً جداً بحيث يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم والعديد من أنواع السرطان .

إرساءكيف تحافظ على وزنك في رمضان

 قد يكون من الصعب حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة الصيام فى شهر رمضان المبارك نتيجة الامتناع عن الطعام والشراب غروب الشمس ولكن يمكن تناول الطعام الصحي والحصول على السعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للمساعدة على الصيام خلال فترة الإفطار.
ووفقاً للدراسات التى اجريت على مجموعه من الناس فإن النساء تحتاج يوميا بما يتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية بينما يحتاج الرجال يوميا ما بين 2000 إلى 3000 سعرةً حرارية حيث يعتمد ذلك على العمر والحجم والطول والكتلة ونمط الحياة والصحّة العامة ومستوى النشاط البدنى .

إرساء بعض النصائح لتناول غذاء متوازن

1- يجب المحافظة على رطوبة الجسم خلال فترة الصيام وذلك عن طريق شُرب كميات كافية من الماء والسوائل والأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء مثل الشوربة والفاكهة والخضروات كالخيار والخس والطماطم والبطيخ خلال فترة الإفطار ويفضّل شرب سبعة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً .
 2- تقسيم الوجبة إلى ثلاثة أجزاء بحيث تحتوي ربع الوجبة على الكربوهيدرات المُعقّدة والربع الثاني على اللحم قليل الدهن أو بدائل اللحوم وأن يحتوي النصف المتبقي على الخضروات وبذلك يمكن ضمان الحصول على وجبة صحيّة ومتوازنة .
3- استخدام منتجات ألبان منزوعة أو قليلة الدسم والابتعاد عن منتجات الألبان كاملة الدسم .
4- التخلّص من جلد الدجاج والدهون الموجودة على سطح اللحم قبل طهيها . 
5- أكثِر من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضروات الطازجة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لانها تسهّل عملية الهضم وتعزّز الشعور بالإمتلاء والشبع .

إرساءالعادات الغذائية الخاطئة في رمضان وكيفية استبدالها بعادات صحيّة :

1- الافراط فى تناول الأطعمة المقلية واستبدالها  بالأطعمة المسلوقة والمشوية .
2- الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام واستبدالها بتقسيم الوجبات خلال فترة الافطار وعدم تناول كميات كبيرة فى الوجبة الواحدة .
3- تناول الاطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات أثناء الإفطار والبديل هو عدم تناول الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكريّات أثناء الإفطار والعصائر والمشروبات الغازية .
4- تناول الطعام المملح بحيث يجب تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل اللحوم المُصنعة والمخللات والأجبان المالحة والصلصات المملحة .
5- الافراط فى تناول الحلويات ولكن تجنب تناول الحلويات بكميات كبيرة خلال شهر رمضان .
6- ابتعد عن حرمان جسمك لأنّ وصوله للجوع الشديد يعني أنّك ستتناول بشراهة وبكميات أكبر من المعتاد ويمكنك تجنب التجويع عن طريق تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه اوالزبادي او اللبن قليل الدسم .
7- لا تتناول الطعام أثناء مشاهدتك للأفلام أو القراءة لانك بدون ان تشعر ستتناول المزيد من الطعام .
8- تناول السمك والدجاج اكثر من تناول اللحوم الحمراء لغناها بالدهون .

إرساءنصائح للمحافظة على صحتك فى رمضان

1- الاهتمام بالنوم لفتراتٍ كافية حيث يستمرُّ تناول الطعام لوقت متأخر من الليل خلال شهر رمضان مما يؤدى الى قلّة النوم والإعياء وننصح بفترة قيلولة بعد الظهر حوالى 30 دقيقة تقريباً إحدى الطرق التي تُساعد على تخفيف الإعياء وتحسين مستويات الطاقة .
2- حاول بقدر الامكان اجتناب التوتر بحيث يؤدى التعرّض للضغوطات الى زيادة الوزن ومن المحتمل أن تكون هذه الزيادة نتيجةً لمزيج من العوامل الهرمونية والنفسية ويجب التقليل من التوتر في شهر رمضان الأمر الذي يُساعد على عدم تحمّل الشخص فوق قدر طاقته .
3- تجنب التدخين حيث يُعدُّ التبغ أحد أكبر الأسباب التي تؤدي إلى الموت والإصابة بالأمراض والسرطانات لذا فإنَّ شهر رمضان فرصة لكى تساعد نفسك على تطهير جسمك من السموم والتفكير في الإقلاع عن التدخين .
4- ممارسة الرياضة تُعدُّ إضافة التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي خلال شهر رمضان خطوة صحيّة ومفيدة، إذ إنَّ ممارسة التمارين الرياضة تساعد على المحافظة على الوزن الصحي ونمط الحياة الصحي ويمكن ممارسة التمارين الرياضية مدّة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار ويجب تجنب ممارسة التمارين بشكل مفرط خلال فترة الصيام وبإمكانك المشي ثلاث مرّات في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة في كلّ مرة .
5- استخدم السلّم للصعود والنزول بدلاً من المصعد وراقب وزنك دائماً كي تتأكد من عدم زيادته .
6- اقرأ المعلومات الغذائية المطبوعة على عبوات الأطعمة وذلك لتتعرف على مدى غناها بالسعرات الحرارية والدهون وغيرها .
7- اشرب عصير الفواكه الطبيعيّ الطازج بدلاً من المشروبات الغازية .
8- امضغ الطعام جيداً وتناوله بشكل بطيء مع التوقف عن الأكل لفترات قصيرة خلال تناول الطعام  فالدماغ يحتاج إلى عشرين دقيقة حتّى تصله إشارات الشبع .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *